Túlzott csípő mobilitással születünk, szinte minden kisbaba képes a szájába venni a lábát. Felnőttekről ezt már kevésbé tudjuk elképzelni és az évek során elveszítjük csípőízületünk mozgástartományát. Vladimir Janda elmélete szerint a hátul elhelyezkedő izmok megnyúlnak és gyengévé válnak, az elől levők pedig megrövidülnek. A csípő esetében a farizom veszít tónusából és inaktívvá válik (ténylegesen nem válik inaktívvá, csak veszít kapacitásából és alulszabályozott lesz). Ennek következtében a csípőhajlítók megrövidülnek és szintén gyengévé válnak. A derék- és csípőfájdalmak elkerülése végett stabil core izomzatra és aktív-szabad csípőízületre van szükségünk.

Csípőhajlítás:

Öt izom felelős a csípő hajlításáért: m. tensor fascia latae, m. rectus femoris, m. sartorius (szabóizom), m. psoas (horpasz izom) és m. iliacus (csípőizom). Az első három izom az elülső csípő tövisen (SIAS) tapadnak, ezért csak a 90 fokig képesek a csípőt hajlítani. A horpaszizom az utolsó háti és a lumbális csigolyák testén és a közöttük lévő porckorongokon tapadnak. Magasabban, mint a csípőízület, ezért képesek 90 fok fölé emelni a combcsontot. A csípőizom a csípőlapát belső peremén és a keresztcsonton ered, megkerülve az ízületet, emelés következtében képes vízszintes felé emelni a lábat. Ha ez a két izom nem megfelelően működik, akkor csak a többi izom által létrehozott lendület teszi lehetővé a csípőízület teljes mozgástartományának kihasználását.

Teszteld egyszerűen a saját mozgásod:

Első teszt:

Álló helyzetben, előrehajolás nélkül, egyik térdet a mellkashoz húzzuk a kéz segítségével. Figyelünk, hogy a derekunk ne mozduljon. Ott elengedjük és tükörben figyeljük, hogy képesek vagyunk-e megtartani 10-15 másodpercig.

Második teszt:

Talpunkat feltesszük egy székre, hogy 90 fokot zárjon be a csípő, onnan emeljük fel a lábunkat és megtartjuk 10-15 másodpercig.

Ha a következőket tapasztaljuk:

⁃ görcsölés a csípőtüskénél: alapból egy megrövidült helyzetben kell erőt kifejtenie a tensor fascia latae-nak, ezért a csípőflexorok munkáját segítő (szinergista) izom dominanciája érvényesül, túlterhelés miatt begörcsöl.

⁃ derékfájdalom: csípő és az ágyiak gerincszakasz összekapcsolódik. Ha a csípő nem úgy mozog, ahogy arra szükségünk lenne, akkor az ágyéki gerincszakasz fogja átvenni a feladatát

⁃ a medence elcsúszik/elbillen oldalsó irányba (Trendelenburg tartás): a medence tartásért felelős izomzat nem tudja stabilizálni pozícióját

⁃ az első teszt esetében a térd elengedés után lábunkat nem tudjuk megtartani és vízszintesig visszaesik – ilipsoas gyengeség

Érdemes szakembert felkeresni és a csípőhorpasz megfelelő működésére időt szentelni.

Csípőnyújtás:

Az elsődleges csípőnyújtásért felelős izmunk a nagy farizom. A hamstring(comb hátulján elhelyezkedő izomcsoport) izomzat feladata elsősorban a térd stabilizációja (erre még később visszatérünk), és csak másodsorban a csípő nyújtása. Ha nem megfelelő a farizom aktivitása (mozgásszegény, ülő életmód esetén), akkor a csípőnyújtást a lumbális gerinc kompenzációjával vagy a hamstring segítségével hajthatjuk végre. A diszfunkcionálisan működő a farizom derékfájdalomhoz vagy a combhajlító izomzat sérüléséhez vezet.

Harmadik teszt:

Négykézláb helyzetben, hajlított térdes lábemelés és megtartjuk 10-15 másodpercig

ha:

– görcsölni kezd a hátsó combizom: nem az elsődleges csípő nyújtó izom dolgozik és a szinergista dominancia elvén a hamstring túlterhelődik

– hátfájdalom jelentkezik: a lumbális gerinc kompenzációjával hozzuk létre a mozdulatot

– nincs fájdalom, de a lumbális gerincszakasz extenzióba kerül (homorúvá válik)

Fontos foglalkozni a farizom felélesztésével és amint a csípő mozogni, a farizmok pedig dolgozni kezdenek, a fájdalom megszűnik.

Hamstring sérülés:

Ahogy már korábban írtam, a hamstring izomcsoport feladata elsődlegesen a térd stabilizálása és a csípő nyújtásában csak másodlagos izomként vesz részt. Inaktív farizom mellett, a szinergista dominancia miatt, a hamstring izomcsoport próbálja helyettesíteni a gyenge elsődleges mozgatót. Edzés során sokszor a térd hajlítására koncentrálva eddzük a combhajlító izmot. Ha túlterheljük a gyenge farizom miatt amúgy is fáradt izmot, az előbb-utóbb sérüléséhez fog vezetni. Ennek elkerülése érdekében, érdemes hangsúlyt fektetni a farizom megfelelő működésére és a hamstring excentrikus erősítésére.