Kevés annyira megosztó téma van az erőedzés világában, mint a guggolás mélysége. Gyakran hallani, hogy a mély guggolás veszélyes vagy kerülendő mozdulat – de ez nem teljesen igaz. Sokan tévesen úgy vélik, hogy a 90 fok alatti (vagyis párhuzam alá menő) guggolás károsíthatja a térdet. De vajon igaz ez? A legtöbb ember számára a válasz: NEM.

Őseink természetes módon guggoltak. Ez volt a pihenés és a munka testtartása is. A filogenetika (az emberi faj evolúciója) szerint a guggolás a természetes mozgásunk része. De az ontogenetika (egyénfejlődés) megmutatja, hogy a környezeti hatások eltávolítottak minket ettől a mozgásmintától.

A guggolás biomechanikája:

• 50-60 fokos térdhajlásnál történik a nyíróerő jelentős változása.
• Mélyebb guggolásnál nő a quadriceps és farizom aktivációja.
• A keresztszalagra ható nyíróerők a guggolás mélységével csökkennek.
• A  meniscusra és a patellafemorális ízületre (térdkalács-ízületre) nehezedő erők a mélyebb guggolás során növekednek.

Az erők növekedése azonban egészséges térd esetén nem jelent problémát. Ha a térded korábban nem szenvedett sérülést, ez a terhelés általában nem okoz gondot.

Patella tendinopathia  esetén viszont más a helyzet: a guggolás mélységével arányosan nő az ínra nehezedő erő. Mély guggolás ebben az esetben fokozhatja a problémát, így javasolt rehabilitációs szintig korlátozni a mozgástartományt

Sérülés után is hasznos a mély guggolás de fontos figyelni a test jelzéseire: ha a feladat kivitelezése során fájdalom jelentkezik, érdemes átgondolni az aktuális edzésprogramot, módosítani a gyakorlatokat vagy csökkenteni a terhelést.

Ha csökkenteni szeretnéd a térd terhelését, válassz csípődomináns gyakorlatokat, mint például a:

• low-bar guggolás
• kitörés
• dobozra guggolás (box squat)

Ezek a variációk kevesebb terhelést rónak a térdre, és remek lehetőséget adnak az erőszint megtartására sérülés idején.

Ha jelenleg fájdalommentes a guggolásod, érdemes a mozgástartományt fokozatosan növelni. Mindig a tested visszajelzéseit figyelembe véve.

A csípő szerepe:

Érezhettél már fájdalmat a csípőben guggolás során, ennek oka sokszor a femoroacetabularis impingement szindróma (FAI), amelyet gyakran a csípőízület anatómiai sajátosságai okoznak. Ebben az esetben magát a csontstruktúrát nem tudjuk megváltoztatni, de a terpeszszélesség és a lábfejek rotációjának módosításával megtalálhatjuk azt a testhelyzetet, amely csökkenti a kellemetlenséget.

A farizom (gluteusok) erősítése szintén segíthet. Aktív farizommunka hátrafelé húzza a combcsont fejét, mérsékelve az ütközést a csípőízületben. Az elülső guggolás (front squat) szintén kedvezőbb lehet ilyen problémák esetén.

Az alsó háti szakasz védelme:

Ha guggolás után  fájdalmat érzel az alsó háti szakaszban, előfordulhat, hogy túl mélyre mentél és ezzel irritáltad a lumbális porckorongokat. A guggolás alsó pontján, ha a csípő flexiója (hajlítása) már nem fokozható, a medence hátrabillen, és az ágyéki gerinc flexiós(hajlított) helyzetbe kerül. Ez extra terhelés a gerincre.

Ennek megelőzése érdekében:

• Csak addig guggolj, amíg a medence hátrabillenése nem indul meg.
  
• Javítsd a boka és a csípő mobilitását, hogy nagyobb mozgástartományt érhess el a kompenzációk nélkül.

Miért fontos a boka mobilitás?

Ha a boka mozgástartománya korlátozott, a test más részei – például a csípő vagy a medence – próbálják kompenzálni. Ez növeli a sérülés kockázatát, különösen nagy terhelés mellett.

Ha féltérdelés közben a térded kevesebb mint 10 cm-t tud előre mozdulni a lábujjaid vonalához képest anélkül, hogy a sarkad felemelkedne, dolgoznod kell a boka mobilitásán, hogy biztonságosan tudj mélyebbre guggolni. Előzőekben már írtam a boka mobilitásának teszteléséről, ha érdekel a téma itt el tudod olvasni. 

Összegzés:

Az emberi test annyira változatos, hogy nem lehet egyetlen „helyes” guggolásmintát mindenkire ráhúzni. Az optimális guggolásmélység egyénenként eltérő és nagymértékben függ az adott személy alkati sajátosságaitól, a mobilitásától, a motoros kontrolltól és korábbi sérüléseitől. Általánosságban elmondható:

• Meniszkusz-szakadás, keresztszalag (ACL, PCL) sérülés, chondromalacia patellae vagy csípő impingement (FAI) esetén előfordulhat fájdalom mély guggolás közben.
  
• Sérülés vagy fájdalom esetén mindig érdemes átgondolni az edzéstervet és a gyakorlatokat.
  
• Ha nem volt korábbi sérülésed, olyan mélyre érdemes guggolni, amíg a medencéd nem billen hátra.
  
• Ha a combcsontod még nem párhuzamos a talajjal ebben a pozícióban, nagy hangsúlyt kell fektetned a mobilitás fejlesztésére (boka és csípő).