Alvás: az egészségünk alapköve

A jó alvás nem luxus, hanem egészségünk és jól-létünk alapköve. A rendszeres és minőségi alvás nemcsak feltölti testünket és elménket, hanem javítja koncentrációnkat, hangulatunkat és immunrendszerünket is. Fedezzük fel, hogyan tehetjük az alvást az életünk egyik legfontosabb pillérévé.

Mi a cirkadián ritmus?

A cirkadián ritmus az életünkben meghatározó szerepet játszik, mint belső biológiai óra, amely szabályozza az alvást, éberséget, az élettani és biokémiai folyamatokat. Ennek az órának a megfelelő működése kulcsfontosságú a jó alvás szempontjából. Az agy szuprakiazmatikus magjában található, ami a látóidegek kereszteződésénél helyezkedik el. A cirkadián ritmusunkat külső hatások befolyásolják. A látóidegek segítségével információt kap a fénykörnyezetünkről. Ezért fontos, hogy tiszteletben tartsuk és napszaknak megfelelő beáramló fénnyel találkozzunk.

Kronotípusok

Az emberek különböző kronotípusokba sorolhatók attól függően, hogy mikor érzik magukat leginkább ébernek vagy fáradtnak a napon belül. Vannak a hajnali pacsirták, akik reggelre virradóra kelnek, és korán elalszanak, míg az éjjeli baglyok későn fekszenek le és későn kelnek. Ezek a kronotípusok eltérő biológiai órával rendelkeznek, ami befolyásolja alvási szokásaikat és teljesítményüket. A tudósok szerint ez egy ősi bevésődés, ami lehetővé tette, hogy a csoport a lehető legkevesebb időt töltse éber védelem nélkül. Fontos megérteni saját kronotípusunkat, hogy jobban ki tudjuk használni természetes biológiai ritmusunkat és javíthassuk az alvásminőségünket.

De egy kutatás szerint, ahol különböző kronotípusú embereket kivittek a természetbe, ahol csak természetes fénnyel találkoztak. 3 hét után mindenki a napnyugta után 2-3 órával aludt el és a napfelkeltével ébredt.

Melatonin-Adenozin

Az almosságért és elalvásért két hormon felelős. Míg a melatonin csak jelet ad a szervezetnek a alvásról addig a tényleges elalvásért az adenozin felel. A melatonin a szuprakiazmatikus mag irányítása alatt áll és a tobozmirigyben termelődik. Napnyugta után emelkedni kezd a koncentrációja a véráramban majd hajnalban leáll a termelődése. Jelzés az agynak, hogy alvásra készüljön. Az elalvásra kevés hatása van. Az adenozin nevű neurotranszmitter, ami az elalvásért felel. Minden ébrenlétben töltött perces növekszik a koncentrációja a szervezetben. 12-16 óra ébrenlét után tetőzik és ellenállhatatlan alvási ingert okoz. 8 óra alvás után teljesen kiürül.

Hogyan kellene aludnunk?

Az iparosodott országokban a WHO járványaik nyilvánította az alváshiányt. Míg a modern társadalmakban a monofázisos alvás az elfogadott (amikor egyetlen hosszabb éjszakai alvás tartunk) a természeti népeknél bifázisos alvás számít normális életritmusnak. Az éjszakai alvás mellet kora délután tartanak egy rövid fél órás posztprandiális étkezés utáni) alvást. Mediterrán országokban a szieszta megszűnésével 37%-kal nőtt átlagosan a szív és érrendszeri megbetegedések száma.

Matthew Walker alváskutató 12 tippje a jobb alvásért:

1. Mindennap ugyanakkor feküdjünk le és keljünk fel. Megadott ritmus szerint működünk és nehezen alkalmazkodunk a változáshoz. Az ébresztőt mindig beállítjuk, a lefekvés idejéről elfeledkezünk.
2. Remek dolog a testmozgás, de ne tegyük túl későn. Legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. 
3. Kerüljük a kávét és a nikotint! A koffein stimuláló hatása akár 8 órán keresztül is fennállhat. A nikotin is stimuláns, amitől a dohányosok gyakran rendkívül felületesen alszanak. 
4. Kerüljük az alkohol fogyasztást. Bár egy esti ital ellazít de megfoszt minket a REM fázistól és töredezetté teszi az alvást. 
5. Ne együnk vagy igyunk túl későn. A nagy mennyiségű étel emésztési problémákat okoz. A túlzott folyadékbevitel gyakori éjszakai vizelési ingerrel jár. 
6. Kerüljük az olyan gyógyszerek esti szedését, melyek késleltetik az elalvást vagy töredezetté teszik az alvást. 
7. Ne szundítson el 15 óra után. Bár a napközbeni alvás segít de ha túl későre időzítjük, megnehezíti az elalvást. Relaxáció lefekvés előtt. 
8. Ne zsúfoljuk tele az esti órákat. Az olyan tevékenységek, mint az olvasás vagy zenehallgatás, váljon a mindennapi rutinná.
9. A fürdéssel maghőmérsékletünk csökkeni fog, ami segít elálmosodni, ráadásul a fürdő relaxál és lelassít. 
10. Sötét, hűvös, kütyümentes hálószoba. Szabaduljunk meg mindentől, ami megzavarhat az alvásban.
11. Töltsünk minél több időt napfényben. Reggel a napfénnyel együtt keljünk. Este lefekvés előtt csak tompított fényeket használjunk.
12. Ne feküdjünk ébren az ágyban. Ha lefekvés után 30 perccel még mindig ébren vagyunk, keljünk fel és végezzünk relaxáló tevékenységet.